Если вы хотите похудеть, занимаясь бегом, самый простой и безопасный способ снижения веса от 0,5 до 1,5 килограмма в неделю состоит в изменении расписания тренировок и приема пищи. В общем, нужно больше тренироваться и следить за тем, что и когда вы едите. Конечно, этот совет вы наверняка слышали уже тысячи раз, но я постарался упростить задачу и составил список рекомендаций, пользуясь которыми можно понять, когда и сколько заниматься и чем питаться до и после тренировок. Эта информация содержится в разделе «Расписание приема пищи и тренировок» на следующей странице.
Прежде всего необходимо определить значение вашего индекса массы тела (ИМТ), чтобы лучше понимать, какой план действий избрать для безопасного снижения веса, не представляющего угрозы для вашего здоровья. (Примечание. ИМТ не учитывает мышечную массу, поэтому расчет может быть неточным для спортсменов с развитой мускулатурой, которые могут ошибочно попадать в категорию «лишний вес».)
ИМТ вычисляется по формуле:
I = М/Н2,
где М – масса тела в килограммах, Н – рост в метрах.
ИМТ измеряется, таким образом, в кг/м2.
• Если у вас ожирение и вы ведете сидячий образ жизни (ИМТ выше 25), то сможете худеть на 0,5–1,5 килограмма в неделю, если каждый день будете по 20 минут заниматься физическими упражнениями (например, ходьбой или калистеникой). Не следует сразу радикально менять режим питания. В течение 2–3 недель тренируйтесь по 20 минут в день, а затем внесите изменения в часы приема пищи и рацион питания (об этом поговорим немного позже).
• Если у вас нормальный ИМТ (от 18,5 до 24,9) и вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, вам тоже будет полезно заниматься каждый день по 20 минут физическими упражнениями; вы получите лучшие результаты, если станете качественнее питаться – потреблять больше овощей, нежирного, богатого белками мяса, меньше переработанных углеводистых продуктов, исключите из питания готовые закуски и жареные блюда. Простой способ похудеть – потреблять на 500 калорий меньше вашего УБМ (с. 55).
• Если ваше значение ИМТ ниже 18,5, вам нужно увеличить потребление калорий одновременно с введением в программу бега и вспомогательных упражнений. Добавьте от 200 до 500 калорий в виде овощей, нежирного мяса, полезных жиров (орехов, растительных масел, плодов авокадо) и ненасыщенных углеводов. Это поможет вам оставаться стройным и получать достаточно «топлива» для тренировок по новой программе.
Расписание приема пищи и тренировок
Простейший способ быстрого снижения веса состоит в активизации естественной способности организма сжигать жир, а также в увеличении времени, в течение которого организм сжигает жир каждую ночь. Когда вы спите, организм использует запасы гликогена и за ночь может сжечь большую часть жира в качестве топлива, обеспечивая жизнедеятельность системы. До 60 процентов энергии организм получает от сжигания телесного жира – это примерно то же, что всю ночь бегать с интенсивностью 45 процентов. И так каждую ночь! Этот процесс нормален, он не представляет никакой новости для организма. Чтобы умело управлять им, вы можете максимально увеличить время, в течение которого организм сжигает телесный жир. Ниже вы найдете общий обзор действий, которые помогут вам максимизировать ежедневное сжигание жира попутно с занятиями по программе подготовительного уровня. И это ничуть не помешает вам заниматься своими обычными делами.
Примечание. Расписание приема пищи и тренировок имеет целью максимизацию снижения веса до начала занятий по программе подготовительного уровня или во время нее; оно не должно использоваться совместно с программами уровней 1 и 2, которые отличаются интенсивностью и требуют более сбалансированного подхода к питанию, особенно к углеводам до тренировки. Программа питания, приведенная ниже, требует, чтобы вы бегали утром натощак в целях максимизации сжигания жира. Эта методика несовместима с тренировками высокой интенсивности.
6:00–7:00. Начните утро с позитивной ноты – то есть с занятий кардиоупражнениями. Сверьтесь с расписанием. Если вам непременно нужно выпить кофе, прежде чем выйти на тренировку, сделайте его без сахара. Любые углеводы немедленно выведут организм из режима сжигания жира. Поскольку вам не придется выполнять высокоинтенсивные интервалы или тренироваться в течение длительного времени, можете обойтись и без пищи. Пока есть возможность, используйте способность организма сжигать жир в качестве топлива!
8:00. Съешьте небольшой завтрак, богатый белками и содержащий немного углеводов. Я могу посоветовать омлет, грудинку индюшки и четверть авокадо. Откажитесь от тоста, вафель и особенно оладий или лепешек – ограничение потребления углеводов утром позволит избежать всплеска инсулина с последующим резким падением, вызывающим голод позже днем.
10:00. Съешьте половину чашки овсянки с какими-нибудь свежими фруктами – немного белка и углеводов, которые медленно усваиваются организмом, помогут вам продержаться до обеда.
12:00. Перерыв на обед? Еще нет! В качестве полуденной тренировки разомнитесь ходьбой в течение 5 минут, затем выполните вспомогательные упражнения из расписания на этот день. Позже по ходу программы вы сможете побегать в парке.
12:30. Съешьте обед, но следите за разумной величиной порций. Салат со шпинатом, куриная грудка и овощи – таков мой выбор; салат заправьте растительным маслом или уксусом – никаких высококалорийных соусов со сметаной!
15:00. Морковь, сельдерей, четверть авокадо и половина зеленого перца составят великолепную сытную закуску. Голод не прошел? Съешьте больше моркови! Если вы хотите чего-нибудь «декадентского», найдите батончик с гранолой с калорийностью в пределах от 100 до 140 калорий (только не батончик, несущий 300+ калорий и замещающий прием пищи) и минимум 4 граммами белка. Это позволит вам дожить до ужина.
18:00. Съешьте ужин, состоящий из полезных блюд. Например, 120–180 граммов куриной грудки, обжаренной на гриле без кожи, 1 чашка отварной брюссельской капусты, 120 граммов сладкого картофеля или четверть чашки бурого риса.
20:00. Завершите день легкой, расслабляющей тренировкой – пройдитесь перед сном 20–30 минут, чтобы перевести организм в режим сжигания жира, прежде чем отправиться в страну снов.
СОН. Обеспечьте себе не менее 8 часов полноценного сна.
Приведенного выше плана не так уж трудно держаться, если вы включите его в свой режим дня. Конечно, первую неделю может быть непросто изменять привычный образ жизни, но нужно помнить о том, что тем самым вы закладываете фундамент своего будущего успеха. Вы станете совершенно другим, новым человеком! Когда начнете привыкать к тому, чтобы принимать пищу в определенное время и следить за величиной порций, вам станет много проще держаться режима. Вот еще пара советов.
• Если хотите выдерживать расписание, берите с собой обед. Пожарьте на гриле куриную грудку, положите ее в пакет отдельно от овощей и шпината; перед едой смешайте ингредиенты – они будут вкуснее, чем если бы вы смешали их и оставили на все утро в офисном холодильнике.
• Наполните большой пакет морковью и сельдереем, носите его с собой и ешьте эти овощи при первых признаках голода. В качестве заправки используйте соусы на основе растительного масла или уксуса, но не сметаны.
• Так и подмывает съесть батончик до срока? Возьмите черный фломастер и напишите поперек батончика большими четкими буквами: «Вскрыть в 15:00» и не дотрагивайтесь до него, пока не придет время. Убедите себя, что вы управляете голодом, а не он вами.
• Тянет на углеводы так, что нет сил удержаться? Это нормально, так бывает. Попробуйте отказаться от «плохих» углеводов. В этом весь секрет. Серьезно, чем меньше вы съедите сегодня быстроусвояемых углеводов (чипсов, хлеба, макарон), тем легче вам будет обойтись без них завтра. К сожалению, как только вы оступаетесь и даете себе поблажку, тяга к углеводам возобновляется с прежней силой. Организм «подсаживается» на быстроусвояемую глюкозу, приносящую мгновенное удовлетворение, но вскоре за подъемом наступает спад – и вас вновь тянет на углеводы. Разорвите этой круг – и вы получите немало пользы для здоровья, а также сможете успешно снижать вес.
Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).
